Блог

Перейти на главную / Архив по категории "Блог"
Спорт на отдыхе. Интервальная тренировка

Спорт на отдыхе. Интервальная тренировка

Спортзал в отеле пять на три метра, и это хорошо. Не понимаю, когда жалуются, что зал маленький и в нем нет каких-то тренажеров. В этом нет сведений/разведений, сгибаний/разгибаний, Смитов, Гакков и даже стойки с грифами. Только дорожка, гантели и тренажер для тяги верхнего блока) и ни одного человека;)) Зато у меня был отличная интервальная тренировка
1. разминка — 5 минут на дорожке
2. Первый круг: -приседания с гантелями по 16 кг — 15 раз-болгарские выпады с гантелями по 12 кг-15 раз на каждую ногу-мертвая тяга с гантелями-15 раз-тяга верхнего блока-15 раз-плечи с гантелями-Дорожка (5 минут с уклоном 10-12,5 и скорость 6,5+5 минут со скоростью 12 без уклона. ~1,5 км)
3. Ещё два таких круга
4. Пресс: скручивания+подъем ног до жжения. 3 подхода
5. Растяжка
6. Доползти до номера

Возвращение в зал после перерыва

Возвращение в зал после перерыва

Если ваш перерыв продлился больше, чем две недели, работа организма, при отсутствии нагрузки, меняется и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренировок. Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше. Сейчас действует принцип-меньше, значит лучше.
Я тренируюсь после большого перерыва всего 45 минут, включая 10 минут дорожки. Присед 3*10 Выпады 3*10 Жим ногами 3*10 Сведение/разведение 3*20 Пресс на наклонной скамье 3*10На приседах/выпадах/жиме вес был в два раза меньше обычного. И каждый раз буду прибавлять упражнения.

Кардио тренировки

Кардио тренировки

Существует две основные формы кардио тренировок : ВИИТ(HIIT) высоко интенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низко интенсивной аэробной нагрузки, как ходьба. К ним же относятся все возможные табата (20 секунд интенсив, 10 секунд отдых), тренировки с Джилиан, тренировочные программы многих проводимых в сети марафонов, фартлек и прНИТ (LIT) низко интенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные продолжительные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д. от 40 до 60 минут.ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.Когда проводить кардио?Макдональд говорит о том, что люди с небольшим количеством жира (менее 22% у женщин и 15% у мужчин) для большего эффекта должны проводить кардио натощак, для людей с большим % жира время проведения кардио тренировки роли не имеет. ❗️ Худея только на кардио, вы, безусловно, теряете жир, но за 100 часов кардио (примерно год тренировок) потеря составит 7-8 кг жира, а вот совместив кардио с правильным планом питания 40-45 кг за год. Кроме того, выполняя только кардио тренировки вы запускаете катаболические процессы для мышц, в итоге рискуя получить тело скинни-фэт: худое, но унылое. Поэтому в тренировках я рекомендую отдавать предпочтение силовым, добавляю кардио в отдельные дни и не забывая про питание!

Жиры

Жиры

Много вопросов из аббревиатуры кбжу вызывают именно Ж-Жиры! Давайте разбирать))Тяжело переоценить роль жиров в рационе человека. Они должны присутствовать обязательно! Да, они обладают более высокой калорийностью по сравнению с белками и углеводами, но давайте рассмотрим их пользу: Продолжить чтение

Белок

Белок

Продолжим нашу биохимию;)
Белок-основной строительный материал для нашего организма. Из него состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Белок — основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций, то есть регулируют обмен веществ организма, а именно, тот метаболизм, который пытаются нормализовать полные люди.Транспортная функция белка заключается в связывании и Продолжить чтение

Как выйти из ограниченного КБЖУ и разогнать метаболизм

Как выйти из ограниченного КБЖУ и разогнать метаболизм

Оцените реально свой рацион. Может, вы только думаете, что едите очень мало, а по факту набираете (а может и перебираете) норму кбжу? Многие не считают различные кофе 3в1, молочные коктейли, соки, газировку, сырки и сладкие йогурты и тд и тп. Тогда ваша проблема не в замедленном метаболизме. Если же вы реально едите на 800 калорий (плюс/минус)-это пост для вас;) (а так же для тех, кто уже похудел до нужного предела и просто хочет вернуться к своему кбжу для поддержания).Итак, смиритесь с тем, что в первые недели вы наберёте. Продолжить чтение

Прием пищи по калорийности

Прием пищи по калорийности

Фотка для привлечения внимания)) ну и просто хорошая, да и цензуру (должна пройти.Вы, надеюсь, все свою норму калорий на день высчитали?)) И не слушайте доброжелателей, которые говорят, что это не нужно! На этапе похудения это просто необходимо! Да и после не повредит, дабы приобретенную форму поддерживать.И вот вы ее, значит, высчитали, а дальше чего? Чего-чего: распределяем между приемами пищи!Примерно это будет выглядите так:
При 4-разовом питании: Завтрак – 25–30 % суточной энергоцеyности; обед – 30-35%; полдник 10-15%; ужин – 20%.
При 5-разовом питании: I вариант Завтрак – 25 %; обед – 35 %; полдник – 8—10 %; первый ужин – 20 %; второй ужин – 5-10 %. II вариант Первый завтрак – 20–25 %; второй завтрак —10–15 %; обед –30 %; первый ужин – 20–25 %; второй ужин – 8—10 %.
При 6-разовом питании: Первый завтрак – 20–25 %; второй завтрак —10–15 %; обед –25-30%; полдник — 10%; первый ужин – 20%; второй ужин – 5-10 %.Но, если к первому ужину вы схомячили всю свою норму-никакого второго ужина!Приятного аппетита! Едим и худеем;)

Расчет нормы потребления калорий

Расчет нормы потребления калорий

ля расчета нормы потребления калорий используется множество формул. Рассмотрим формулу Тома Вернуто.
Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле: 655 + (9,6 х ВЕС) + (1,8 х РОСТ) – (4,7 х ВОЗРАСТ)
Уровень метаболизма мужчин рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х ВЕС) + (5 х РОСТ) – (6,8 х ВОЗРАСТ)То есть, если Вы женщина 30-ти лет, ростом 165 см, весом 60 кг, то Ваша дневная #норма потребления калорий – 1397.
Далее как для мужчин, так и для женщин делается поправка на коэффициент активности: 1501 ккал х k, где: k=1,20 при низкой активности (сидячий образ жизни) k=1,38 при малой активности (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) k=1,55 при средней активности (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) k=1,73 при высокой активности (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю). Тут, главное!!!, не переоценивать свои усилия! Если вы тренируетесь три раза в неделю, остальное время-офис, ваш коэффициент точно не 1,55, скорее 1,38!!! Предположим, что Вы офисный работник с ленцой, и выберем первый коэффициент: 1397 х 1,2 = 1676,4. Широким жестом 4 десятых можно отбросить и вполне недодать их себе
Итак, если Вам дорог каждый грамм вашего тела и Вы ни в коем случае не хотите расстаться ни с граммулечкой Вашей массы, именно столько калорий нужно употребить за день, чтобы вес оставался постоянным. Если же задача стоит #похудеть, придется уменьшить рацион на 15 – 25%, но не более. Возьмем среднее значение – 20% от наших 1676 калорий: 335,28 калорий. Здесь тоже не стоит мелочиться и щедро округлить до 336. 1676 – 336 = 1340 калорий. ❗️Результаты, полученные после вычисления по формуле, предложенной ВОЗ, отличаются на 234 калории. ВОЗ рекомендует уложиться в 1106 калорий, если есть желание похудеть. Однако, мы помним, что менее 1200 калорий в день употреблять не рекомендуется;)) Если вам интересно могу расписать формулу ВОЗ и другие, а также расчет бжу) оставляйте комментарии

Источники растительного белка

Источники растительного белка

Основной вопрос у худеющих и просто следящих за правильностью питания: как набирать белок, не перебирая с углеводами. Источники растительного белка:
Киноа — 13% от общего содержания
Гречка-16%
Авокадо. Ни в одном фрукте не содержится одновременно столько белка, углеводов, а также необходимых нашему организму жиров Омега 6. Правда, растительного белка тут совсем немного, всего 2%
Горох. Примерно на 5% горох состоит из белка. Кстати, в 100 гр варёного гороха всего 60 ккал. Так же фасоль и чечевица.
Хумус. Низкое содержание жира, высокое содержание белка.
Тофу (соевый сыр)
Кокос. Чистой воды белок и волокна. Только будьте осторожны с этим фруктом, так как в нем полно насыщенных жиров.
Коричневый рис, овёс-небольшое содержания белка 2,5-3%
Растительный протеин (сразу скажу, не пробовала-какой лучше/вкуснее не подскажу). Может есть знающие? Пишите в комментариях

Какие гормоны влияют на вес

Какие гормоны влияют на вес

Если ваш организм не реагирует на пп и спорт, то возможно у вас гормональный сбой – и лишний вес это результат недостатка или избытка какого-нибудь гормона (Г) Вот несколько видов Г, так или иначе влияющих на вес.
✅Лептин или Г насыщения – это гормон, отвечающий за энергетический обмен организма. То есть лептин это Г, «работающий» для снижения или набора веса. У людей, страдающих ожирением, чувствительность к этому гормону снижена. Продолжить чтение