Тренировки

Перейти на главную / Блог / Архив по категории "Тренировки"
Спорт на отдыхе. Интервальная тренировка

Спорт на отдыхе. Интервальная тренировка

Спортзал в отеле пять на три метра, и это хорошо. Не понимаю, когда жалуются, что зал маленький и в нем нет каких-то тренажеров. В этом нет сведений/разведений, сгибаний/разгибаний, Смитов, Гакков и даже стойки с грифами. Только дорожка, гантели и тренажер для тяги верхнего блока) и ни одного человека;)) Зато у меня был отличная интервальная тренировка
1. разминка — 5 минут на дорожке
2. Первый круг: -приседания с гантелями по 16 кг — 15 раз-болгарские выпады с гантелями по 12 кг-15 раз на каждую ногу-мертвая тяга с гантелями-15 раз-тяга верхнего блока-15 раз-плечи с гантелями-Дорожка (5 минут с уклоном 10-12,5 и скорость 6,5+5 минут со скоростью 12 без уклона. ~1,5 км)
3. Ещё два таких круга
4. Пресс: скручивания+подъем ног до жжения. 3 подхода
5. Растяжка
6. Доползти до номера

Возвращение в зал после перерыва

Возвращение в зал после перерыва

Если ваш перерыв продлился больше, чем две недели, работа организма, при отсутствии нагрузки, меняется и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренировок. Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше. Сейчас действует принцип-меньше, значит лучше.
Я тренируюсь после большого перерыва всего 45 минут, включая 10 минут дорожки. Присед 3*10 Выпады 3*10 Жим ногами 3*10 Сведение/разведение 3*20 Пресс на наклонной скамье 3*10На приседах/выпадах/жиме вес был в два раза меньше обычного. И каждый раз буду прибавлять упражнения.

Кардио тренировки

Кардио тренировки

Существует две основные формы кардио тренировок : ВИИТ(HIIT) высоко интенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низко интенсивной аэробной нагрузки, как ходьба. К ним же относятся все возможные табата (20 секунд интенсив, 10 секунд отдых), тренировки с Джилиан, тренировочные программы многих проводимых в сети марафонов, фартлек и прНИТ (LIT) низко интенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные продолжительные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д. от 40 до 60 минут.ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.Когда проводить кардио?Макдональд говорит о том, что люди с небольшим количеством жира (менее 22% у женщин и 15% у мужчин) для большего эффекта должны проводить кардио натощак, для людей с большим % жира время проведения кардио тренировки роли не имеет. ❗️ Худея только на кардио, вы, безусловно, теряете жир, но за 100 часов кардио (примерно год тренировок) потеря составит 7-8 кг жира, а вот совместив кардио с правильным планом питания 40-45 кг за год. Кроме того, выполняя только кардио тренировки вы запускаете катаболические процессы для мышц, в итоге рискуя получить тело скинни-фэт: худое, но унылое. Поэтому в тренировках я рекомендую отдавать предпочтение силовым, добавляю кардио в отдельные дни и не забывая про питание!

День ног

День ног

Сегодня день ног Экстензия (она же больше известна как гиперэкстенизия) Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов: — расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем ниже расположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра Продолжить чтение

Как увеличить нагрузку на тренеровках

Как увеличить нагрузку на тренеровках

Сегодня я увеличила вес… Давайте выяснять каковы признаки того, что вам пора увеличить нагрузку.
1. ВЫ ЛЕГКО ПОДНИМАЕТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС. Силовые тренировки должны быть тяжелыми. Вся суть их в том, чтобы «перегрузить» ваши мышцы. Если вес, который вы поднимаете — не проблема, значит настало время, чтобы его увеличить.
2. ВЫ БЕЗ ПРОБЛЕМ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ МНОГО ПОВТОРЕНИЙ. Каждое упражнение, которое вы делаете во время силовой тренировки, должно заставлять вас чувствовать мышечную усталость после выполнения 15 повторений (или меньше). Подразумевается тот вид мышечной усталости, при котором вы не могли бы сделать еще один повтор, находясь в хорошей форме.
3. ВЫ НИКОГДА ПРЕЖДЕ НЕ УВЕЛИЧИВАЛИ ВЕС, КОТОРЫЙ ПОДНИМАЕТЕ. Когда вы впервые начали силовые тренировки, то вес, который вы использовали – был ваш «начальный вес». Для развития и прогресса в силовых тренировках необходимо увеличение цифры вашего «тренировочного веса» по сравнению с «начальным весом».
4. ВЫ НЕ ПРОГРЕССИРУЕТЕ. Не заставляя мышцы работать больше, чем они привыкли, вы не сможете сделать их крепче и сильнее. Так что, если вы каждую тренировку возлагаете на них ту же нагрузку, они будут продолжать работать в таком же, привычном для себя режиме, а прогресс придет к полной остановке. Если вы обнаружили у себя любой из 4 признаков, описанных выше, обратите внимание на уровень сложности и отягощение каждого из ваших упражнений во время тренировок.
А вот насколько увеличить вес? Нашла в инете вот что: если вы в состоянии сделать на 20% больше повторений в подходе, то рабочий вес нужно увеличить на 10%. Не знаю…. Мне кажется, это для тех, кто работает с весами 50+Я вот в приседе с 32 сразу на десяточку прибавила;)) и ниче-3 подхода по 10 повторений были сделаны.Хороших тренировок)

Сухая мышечная масса

Сухая мышечная масса

Смотрю на себя на таких фотках-где мышцы?)) дрыщ…Работаешь, работаешь, а успехов пока очень мало. Сухая Мышечная масса(Далее работа) набирается с большим трудом (в отличии от жирка). Конечно, при одинаковом плане тренировок и идентичном рационе питания у разных людей будут наблюдаться совершенно разные темпы прироста мышц и на это влияют такие факторы, как: продолжительность занятий, гормональное состояние, генетика 📌,мышечная память , ну и фармакология (речь не о спортпит, а о стероидах-их в расчет не берем;))Новичкам нарастить 💪🏻 проще, чем тем, кто занимается давно. Но в среднем темпы прироста сухой 💪🏻 в месяц в зависимости от уровня подготовки в % соотношение к массе тела выглядят примерно так: Низкий уровень (~1 года): 1-1,5%Средний(~2года): 0,5-1%Продвинутый(~3 года и более): 0.25-0.5%И это показатели для мужчин!!!! Для женщин при подсчете рекомендуется использовать примерно половину этих значений. И это только при идеальных условиях: правильно составленной программы тренировок и питания. Пример: чтобы нарастить объем бицепсов на один сантиметр, нужно добиться увеличения общей массы тела примерно на 1.5-2 килограмма (той самой «сухой», о которой речь шла выше).Я за первые 8 месяцев силовых сразу набрала около 3,5-4 кг, но это, правда, была не только сухая 💪🏻, потом вес встал. Сейчас даже не знаю-почти 3 месяца не взвешиваюсь;)Поэтому, те, кто спрашивает как накачать попу (руки/пресс/спину), но при этом не стать качком, в большинстве случаев даже не пробовали ее накачать.

Потеря жидкости во время тренировки

Потеря жидкости во время тренировки

И как всегда, пот ручьем)) от красоты ничего не осталось, много полезной информации получаю из обучения, вот, например, о том, как восполнять потерянную во время тренировки жидкость (а ведь мы все помним, что наш организм состоит из воды на 60% у мужчин, 50% у женщин)Итак: соли, теряемые организмом во время физических нагрузок:
сульфит натрия
фосфат калия
бикарбонат кальция
хлорид магния.
Если после тренировки вы потеряли более 0,5 кг веса (а произошло это из-за потери жидкости), выпейте полтора литра воды на каждый потерянный килограмм веса. Напитки не должны быть холодными; оптимальная температура — чуть ниже, температуры воздуха.Однако стоит помнить, что скорость усвоения жидкости – примерно 500 мл в час, поэтому лучше всего пить по 100-150 мл каждые 10-15 минут во время тренировки. В остальное время пить необходимо при чувстве жажды, ограничивая потребление жидкости указанным уровнем за прием

Как убрать живот после родов

Как убрать живот после родов

Этот пост относится к тому периоду, когда качать пресс после родов еще нельзя, а привести себя в форму очень хочется!После родов многие женщины обзаводятся слишком большим животом, не подозревая, что при помощи несложных упражнений они могли бы избежать этой проблемы. Впрочем, эти упражнения можно делать только в том случае, если у вас не было никаких осложнений и вам не делали кесарева сечения. Если осложнения (и/или кесарево) – были, надо обязательно по поводу упражнений проконсультироваться с врачом.Эти упражнения тренируют не только пресс, но и мышцы таза и бедер.1. Напрягите мышцы таза, как будто вам хочется в туалет, а туалета поблизости нет, и одновременно с этим втяните живот. Держите мышцы в таком напряжении около 10 секунд, потом расслабьте их постепенно. Повторяйте по 10 раз утром, днем и вечером.2. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а ступни прижмите к полу. В момент выдоха надуйте себе большой живот. На вдохе втяните его как можно сильнее. Повторите несколько раз.4. Через неделю в этом же лежачем положении поднимите бедра и постарайтесь почувствовать, как растянулись мышцы таза и бедра (передней поверхности). Задержитесь на 20 секунд и медленно опуститесь. Повторите сперва 4 раза, но постепенно доведите повторы до 10 раз.5. Лягте на спину. Согните левую ногу. Правое колено подтяните к груди, затем выпрямите, почувствовав напряжение задних бедренных мышц. Застыньте так на 10 секунд, потом опустите прямую ногу. Выполняйте по 5 повторов на каждую ногу.Еще через шесть недель – если роды не были осложненными! – вы сможете приступить к водной аэробике и посещению спортзала. Еще заметьте: все упражнения не должны вызывать боль, в противном случае откажитесь от его выполнения.